Магний: 5 форм — как выбрать под свою задачу

Почему магния не хватает почти всем

По данным исследования национального рациона 60–80% взрослых россиянполучают меньше половины суточной нормы магния (норма — 400 мг/день по МР 2.3.1.0253-21). Причины простые: интенсивная агротехника обеднила почвы, зерновые рафинируются, вода из крана фильтруется и деминерализуется, стресс и алкоголь ускоряют выведение магния с мочой. При этом магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях: от синтеза АТФ до сокращения мышц и передачи нервных импульсов.

Признаки скрытого дефицита

Дефицит магния редко даёт яркие клинические симптомы, но проявляется целым набором «неспецифических» жалоб:

• Мышечные судороги, особенно в икроножных мышцах ночью
• Тремор век, «нервный тик» на фоне усталости
• Постоянная тревожность, повышенная раздражительность
• Долгое засыпание, поверхностный сон, ранние пробуждения
• Хроническая усталость при нормальном сне
• Учащённое сердцебиение при малейшей нагрузке
• Тяга к сладкому и шоколаду (шоколад — один из немногих источников магния в западном рационе)
• Головные боли, особенно предменструальные

Точный анализ на магний в сыворотке крови плохо отражает реальный запас: только 1% магния циркулирует в плазме, остальное — в костях и мягких тканях. Более информативен анализ магний в эритроцитах или клиническая оценка симптомов.

Пять форм магния — и что они делают

«Магний» на этикетке — это всегда соль. Химическая связь с другим соединением определяет три параметра: усвоение, побочные эффекты (в первую очередь слабительный) и куда именно в организме магний пойдёт работать.

Оксид магния

Самая дешёвая и самая плохая форма — но она везде. В аптечной «магнезии», в дешёвых мультивитаминах, в советских «Магне В6». Усвоение около 4–15%: то есть из 100 мг оксида в кровь попадает 4–15 мг. Остальное работает как слабительное, поэтому эту форму используют для купирования запора, а не для системного восполнения магния.

Цитрат магния

Соль магния и лимонной кислоты. Хорошо усваивается, недорого, широко доступен. Универсальная форма для восполнения общего дефицита. Единственный минус: в высоких дозах (600+ мг за один приём) даёт мягкий слабительный эффект. При регулярных запорах — плюс, при чувствительном ЖКТ — начинать с половины дозы.

Малат магния

Соль магния и яблочной кислоты. Малат сам по себе — интермедиат цикла Кребса (производство энергии в митохондриях), поэтому эта форма особенно показана при хронической усталости и фибромиалгии. Не слабит. Единственная форма, которую имеет смысл принимать утром: даёт лёгкий тонизирующий эффект.

Бисглицинат магния

Магний, связанный с двумя молекулами глицина. Глицин сам по себе — тормозный нейромедиатор, поэтому эта форма имеет двойное успокаивающее действие: и магниевое, и глициновое. Оптимальная форма при тревожности, нарушениях сна, стрессе. Не слабит даже в высоких дозах. Классический вечерний магний.

Таурат магния

Соль магния и аминокислоты таурин. Таурин концентрируется в кардиомиоцитах (клетках сердечной мышцы) и участвует в регуляции сокращения. Магний-таурат — форма выбора при нагрузке на сердце, для поддержки сосудистой эластичности и артериального давления в норме.

L-треонат (Mg-L-threonate)

Единственная форма магния, которая доказано проходит через гематоэнцефалический барьер и повышает уровень магния в мозговой ткани (клинические исследования Slutsky et al., Neuron 2010). Показана при возрастных проблемах памяти, когнитивной нагрузке, «мозговом тумане». Самая дорогая и специфическая форма.

Сколько принимать

Норма физиологической потребности (по МР 2.3.1.0253-21):

Разница между «нормой потребления» и «верхним уровнем из добавок» существует потому, что избыток магния из добавок даёт слабительный эффект, а из еды — практически никогда (в свежих продуктах магния меньше и он в разных формах).

Когда принимать

• Бисглицинат, таурат — вечером, за 30–60 минут до сна
• Малат — утром или днём (лёгкий тонизирующий эффект)
• Цитрат — в любое время, лучше во время еды
• L-треонат — утром или в первой половине дня (усиливает когнитивные функции)
• Обычно суточную дозу делят на 2 приёма — усваивается лучше, чем одна большая
• НЕ принимать одновременно с антибиотиками группы фторхинолонов и тетрациклинов — интервал минимум 4 часа
• НЕ принимать одновременно с большими дозами кальция — конкурируют за всасывание, разнесите на 2–3 часа

Кому магний нужен особенно

• При хроническом стрессе — кортизол ускоряет выведение магния с мочой в 2–3 раза
• При физических нагрузках — с потом теряется до 20 мг магния за час тренировки
• При приёме диуретиков (петлевые, тиазидные) — они вымывают магний
• При инсулинорезистентности и диабете 2 типа — магний участвует в чувствительности к инсулину
• При повышенном употреблении кофе, чая, алкоголя — все они увеличивают выведение магния
• Беременным — потребность возрастает, а дефицит связан с ночными судорогами
• Пожилым — с возрастом всасывание магния снижается

Как выбрать под свою задачу

Простая логика:

• Судороги в мышцах, спорт, антифатиг → цитрат или малат
• Сон, тревожность, стресс → бисглицинат (лучше отдельно, вечером)
• Сердце, аритмии, повышенное давление → таурат
• Память, когнитивные проблемы, возраст 60+ → L-треонат
• Общее восполнение дефицита → комбинация 2–4 форм
• Ребёнку → цитрат или бисглицинат в сиропе (не оксид)

Продукты Bork Health

• Swiss Bork Mag-5X — четыре формы магния (цитрат, малат, бисглицинат, таурат) + витамин B6 (P-5-P) + фосфатидилхолин. Универсальный комплекс для взрослых
• Swiss Bork Mag Focus — магний в комбинации с ингредиентами для когнитивной поддержки (90 капсул)
• Swiss Bork Mag+Focus Kids — детский сироп с магнием и фосфатидилсерином
• Swiss Bork Magnesium Complex Kids — детский сироп с четырьмя формами магния и B6