Микробиом: 6 штаммов и как выбирать пробиотики
Пробиотик, пребиотик, синбиотик — что чем является. 6 ключевых штаммов Lactobacillus и Bifidobacterium. КОЕ, дозировки по задаче, правильный протокол приёма с антибиотиками. S. boulardii — единственные пробиотические дрожжи.
Что такое микробиом (и почему это второй геном)
В кишечнике взрослого человека живёт 1–2 кг микроорганизмов — около 100 триллионов бактерий, грибов и вирусов, представляющих 500–1000 разных видов. Их суммарная генетическая масса в 100 раз больше человеческого генома. Поэтому микробиом называют «вторым геномом» — он влияет на всё:
- Пищеварение — расщепление клетчатки, синтез витаминов K и группы B
- Иммунитет — 70% всех иммунных клеток находится в кишечнике
- Барьерная функция — плотные соединения между клетками кишечника
- Настроение и когнитивные функции — через ось «кишечник — мозг» (блуждающий нерв, метаболиты)
- Метаболизм и вес — короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) от бактерий регулируют инсулин
- Кожа — дисбиоз связан с акне, экземой, атопическим дерматитом
Когда микробиом нарушается
Дисбиоз (нарушение баланса микрофлоры) — не болезнь, а состояние. Основные факторы риска:
- Курс антибиотиков — снижает разнообразие микробиома на 30% за 5 дней приёма
- Хронический стресс — кортизол меняет проницаемость кишечника (leaky gut)
- Западный рацион — избыток сахара и обработанной пищи, дефицит клетчатки
- Ингибиторы протонной помпы (омепразол и подобные) — снижают кислотность желудка
- Кесарево сечение и искусственное вскармливание — младенец не получает материнскую микрофлору
- Путешествия и смена воды/еды — новые патогены + смена рациона
Пробиотик, пребиотик, синбиотик — что чем является
| Термин | Что это | Пример |
|---|---|---|
| Пробиотик | Живые полезные микроорганизмы | Lactobacillus, Bifidobacterium в капсуле |
| Пребиотик | Пища для полезных бактерий (клетчатка) | Инулин, ФОС, ГОС, псиллиум |
| Синбиотик | Пробиотик + пребиотик вместе | Капсула с 6 штаммами + инулин |
| Постбиотик | Метаболиты убитых бактерий | Бутират, ацетат, пропионат (SCFA) |
| Парапробиотик | Инактивированные тепловой обработкой бактерии | Для людей с иммунодефицитом |
Синбиотики работают лучше чем пробиотик или пребиотик отдельно: пища для бактерий доставляется вместе с самими бактериями — они начинают размножаться сразу в кишечнике, не полагаясь на диету пациента.
6 ключевых штаммов — что делает каждый
| Штамм | Отдел кишечника | Основной эффект |
|---|---|---|
| Lactobacillus rhamnosus | Тонкий | Иммунитет, барьерная функция, снижение частоты ОРВИ |
| Lactobacillus acidophilus | Тонкий | Расщепление лактозы, конкуренция с патогенами |
| Lactobacillus paracasei | Тонкий | Противовоспалительный, поддержка при атопии |
| Bifidobacterium longum | Толстый | Синтез витаминов группы B, укрепление слизистой |
| Bifidobacterium lactis | Толстый | Регуляция стула, иммунная модуляция |
| Bifidobacterium infantis | Толстый | Классический штамм при СРК, ось «кишечник—мозг» |
Ключевая идея: Lactobacillus работают в тонком кишечнике, Bifidobacterium — в толстом. Формулы «только Lacto» покрывают половину ЖКТ, полноценные комплексы включают обе группы.
Saccharomyces boulardii — единственные пробиотические дрожжи
Это не бактерия, а пробиотические дрожжи. Открыта в 1920-х в Юго-Восточной Азии (кожура личи и мангостина). Главная особенность: не убивается антибиотиками(потому что антибиотики работают против бактерий, не грибов). Оптимальна как раз при антибиотикотерапии — когда обычные бактериальные пробиотики умирают вместе с патогенами.
Доказательная база: McFarland L.V., Antibiotics 2021 — метаанализ подтверждает эффективность при антибиотик-ассоциированной диарее и Clostridium difficile.
КОЕ — сколько бактерий нужно
КОЕ (колониеобразующие единицы) — количество живых бактерий в дозе. На упаковке пишется как «10⁹ КОЕ» = 1 миллиард живых бактерий. Ориентиры:
| Задача | Доза (суммарно) | Длительность |
|---|---|---|
| Профилактика, поддержка | 1–5 млрд КОЕ/день | 1 месяц, 2 раза в год |
| После курса антибиотиков | 10–20 млрд КОЕ/день | 2–4 недели после окончания курса |
| Синдром раздражённого кишечника | 10–20 млрд КОЕ/день | 2–3 месяца |
| Диарея путешественника | 5–10 млрд КОЕ/день | Начать за 3 дня до поездки, продолжать в поездке |
| Атопический дерматит у детей | 5 млрд КОЕ/день | 3 месяца, по согласованию с педиатром |
| S. boulardii при антибиотиках | 250–500 мг | На весь курс антибиотика + 1 неделя после |
Больше — не всегда лучше. Дозы выше 30 млрд КОЕ у здорового человека дают такой же эффект как 5–10 млрд — организм не заселяется больше чем может. Исключение — клинические случаи по назначению врача (до 100 млрд).
Как принимать
- Утром натощак или с лёгким завтраком — кислотность желудка минимальна, больше бактерий доходит до кишечника живыми
- Не запивать горячими напитками — при температуре выше 40°C живые бактерии гибнут
- Не сочетать с антибиотиками в одном приёме — разнести минимум на 2 часа
- С клетчаткой в рационе — овощи, цельные злаки, псиллиум — пища для бактерий
- Курс минимум 4 недели — первые улучшения через 7–14 дней, стабильный эффект через 4–8 недель
- Хранение — блистерная упаковка защищает от влаги; жидкая капсула Li-Bork-Caps® стабильна при комнатной температуре
Пробиотики и антибиотики — правильный протокол
Классическая ошибка: «пропью антибиотик, потом пробиотик». Современные данные (Suez J. et al., Cell 2018) показывают, что заселение микробиома после антибиотика идёт быстрее если начать пробиотик прямо в день начала антибиотика, не после.
- День 1 антибиотика — начать S. boulardii (не боится антибиотиков) + мультиштаммовый пробиотик через 2 часа после каждой дозы антибиотика
- Всё время курса антибиотика — продолжать S. boulardii
- Первые 2 недели после окончания — мультиштаммовый пробиотик 10–20 млрд КОЕ/день
- Следующие 2–4 недели — синбиотик (пробиотик + инулин) для полноценного восстановления
Через сколько появится эффект
| Что | Срок регулярного приёма |
|---|---|
| Регулярность стула | 7–14 дней |
| Снижение вздутия | 2–3 недели |
| Снижение частоты ОРВИ | 2–3 месяца |
| Кожные проявления (при связи с ЖКТ) | 1–3 месяца |
| Стабильное разнообразие микробиома | 3–6 месяцев |
Как выбрать пробиотик
- Ищите конкретные штаммы — не «Lactobacillus», а «L. rhamnosus GG» или «L. acidophilus LA-14». Штамм должен быть идентифицирован с точностью до подвида
- Минимум 3–6 штаммов — покрывают разные отделы ЖКТ
- Не менее 5 млрд КОЕ на дозу — меньше терапевтически неэффективно
- Прикреплённый пребиотик — инулин, ФОС в составе. Иначе бактериям нечего есть в вашем кишечнике
- Дата гарантии активности — «10 млрд КОЕ до конца срока годности», а не «на момент производства»
- Технология защиты — блистер, кислотоустойчивая капсула, или жидкая капсула Li-Bork-Caps® с маслом
3 главные ошибки при выборе пробиотика
- «Лактобактерин из аптеки за 100 ₽» — 1–2 штамма, доза ниже терапевтической, часто мёртвые бактерии в порошке. Работает как плацебо
- Пропустить приём во время антибиотика — восстановление после займёт в 2–3 раза дольше
- Ждать эффекта за неделю — микробиом меняется медленно, курс менее 4 недель — деньги на ветер
Кому особенно важно
- Всем после курса антибиотиков — обязательно, начиная с первого дня
- Путешественникам — за 3 дня до и во время поездки в новые регионы
- Людям с СРК, вздутием, нерегулярным стулом — курс 2–3 месяца
- Часто болеющим (5+ ОРВИ за сезон) — поддержка кишечного иммунитета
- Веганам и вегетарианцам — инулин + Bifidobacterium восполняют функции которые дают мясо/яйца
- Пожилым 65+ — с возрастом разнообразие микробиома снижается
Продукты Bork Health
- Britain Bork Pro-Dophilus — 6 запатентованных штаммов, 12 млрд КОЕ + инулин в жидкой капсуле Li-Bork-Caps®. Универсальный синбиотик
- Swiss Bork Proebiotic Boost 7 Strains+ — 7 штаммов + инулин 450 мг, 8 млрд КОЕ
- Swiss Bork Medical Proebiotic with Prebiotic (S. boulardii) — 10 млрд КОЕ дрожжей + инулин + цинк. Короткий 5-дневный курс при антибиотиках
- Swiss Bork Proebiotic Boost Digestive Enzyme — пробиотик + пищеварительные ферменты в саше (10 или 20 шт)
- Swiss Bork Kids Probiotic + D3 — детский формат в каплях 10 мл
Материал носит информационный характер и не является заменой консультации врача. БАД не являются лекарственными средствами. При тяжёлых иммунодефицитах, наличии центрального венозного катетера, острых состояниях кишечника — приём пробиотиков только по назначению врача. При беременности и лактации — согласование с гинекологом.
Источники: Hill C. et al., Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2014 (ISAPP consensus); Sanders M.E. et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2019 (обзор пробиотиков); McFarland L.V., Antibiotics 2021 (S. boulardii метаанализ); Suez J. et al., Cell 2018 (пробиотики + антибиотики); Роспотребнадзор МР 2.3.1.0253-21; Nordic Council of Ministers, Nordic Nutrition Recommendations 2023.
